![[{[item.product.name]}]]([{[item.product.photo.url]}] 125w)
Przede wszystkim mądrze.
Niezależnie od tego, dlaczego chcecie zacząć uprawiać ten sport, bieganie wyjdzie Wam na dobre, i co do tego nie mamy żadnych wątpliwości. Wydawać się może, że wszyscy ludzie potrafią biegać. Przecież wystarczy założyć jakieś sportowe buty, no i w drogę, prawda? Tymczasem biegać mądrze potrafi naprawdę niewielu, nie tylko z grona początkujących, ale również tych, którzy od dawna biegają.
Co to znaczy biegać mądrze?
Pewnie zadajecie sobie pytanie, zatem my już odpowiadamy.
Otóż biegać mądrze to znaczy tak, żeby:
- od razu nie nabawić się kontuzji
- bieganie szybko się nie znudziło, a ciągle sprawiało przyjemność, dawało endorfiny…
- osiągać założone cele biegowe np. nowy rekord życiowy, ukończenie maratonu, pierwszy bieg-ultra etc. Albo bez bicia rekordów, pokonywać swoje słabości i wychodzić poza strefę komfortu, to zawsze coś więcej ;)
- biegać efektywnie, czyli z jak najmniejszym wysiłkiem fizycznym
- zrzucić kilka lub kilkanaście zbędnych kilogramów, aby latem korzystnie prezentować się na plaży. Nie wychodząc z założenia, że lepiej dwa miesiące się wstydzić niż pozostałe miesiące biegać ;)
- być z siebie zadowolonym. Tylko tyle i aż tyle.
Jak zacząć wiosenne bieganie?
Wśród doświadczonych i naprawdę mądrych biegaczy można usłyszeć, że „idą pobiegać, a nie trenować”. I tak robią od lat, ciesząc się niezawodnym zdrowiem i mimo tysięcy wybieganych kilometrów, bieganie wciąż sprawia im przyjemność. Niestety są też i tacy, którzy gdzieś „ po drodze” zaczynali od razu trenować, walcząc o kolejne rekordy, bez opamiętania eksploatując swoje organizmy i dzisiaj już w ogóle nie biegają… Najczęściej pokonywały ich poważne kontuzje albo… rosnąca z czasem, naturalna awersja do biegania… Zatem, jak mądrze zacząć i cieszyć się bieganiem przez lata? Jak biegać bez dodatkowego i niepotrzebnego wysiłku? Przede wszystkim powoli, stopniowo i regularnie. Cytując trenera polskiej lekkiej atletyki oraz twórcy jej słynnego „wunderteamu” – Jana Mulaka – cierpliwość w treningu jest podstawowym warunkiem postępu w biegach. Tyle w temacie. Życzymy zrozumienia tej prawdy i zastosowania czym prędzej u siebie ;)
Formuła 3x30x130
Jedną z dobrze sprawdzonych metod treningowych w bieganiu jest formuła: 3x30x130. Co oznacza w praktyce? Otóż to, że powinno się biegać co najmniej 3 razy w tygodniu, po 30 minut, z tętnem 130 uderzeń serca/minutę. O ile pierwsze dwa człony są proste, o tyle trzeci wymaga nieco wyjaśnienia, prawda? Pewnie zadajecie sobie pytanie: Jakie to jest tętno, skoro raczej żaden z początkujących biegaczy nie ma na ręku pulsometra?
Spieszymy z odpowiedzią. Tętno 130 uderzeń serca/minutę to tak naprawdę nasza strefa komfortu, czyli tętno przy którym możemy swobodnie rozmawiać w trakcie biegania. Jeżeli mamy problemy z artykulacją głosu to znaczy, że biegniemy zbyt szybko. W taki sposób powinno się biegać przez 3/4 tygodnie.
A co dalej? Zmieniamy formułę na 3x45x130, czyli wydłużamy nasze jednorazowe bieganie do 45 minut, pilnując cały czas naszej indywidualnej strefy komfortu. I tak przez kolejne 3/4 tygodnie. Następnie, dokonujemy ostatniej modyfikacji formuły biegowej: 3x60x130, co oznacza, że biegamy już bez przerwy przez całą godzinę, w trakcie kolejnych 3/4 tygodni.
Jeżeli wcześniej biegaliśmy systematycznie i według opisanej wyżej zasady, nie powinno… aż chciałoby się napisać: sprawić większego problemy, ale napiszemy: to być dla nas większym wyzwaniem ;)
Najważniejsza regularność!!!
W trakcie tych kilkunastu tygodni „wchodzenia” w bieganie nie ważne jest ile kilometrów przebiegniemy jednorazowo, ani też łącznie, podobnie jak prędkość, czyli tempo w jakim to uczynimy. Liczy się wyłącznie regularność treningów, nieprzerwany czas pojedynczego wysiłku oraz tętno, które powinno się znajdować cały czas w strefie komfortu.
Bo, żeby później w sezonie biegać szybko, to najpierw na treningach trzeba biegać wolno. Czasem bardzo wolno, gdyż często się okazuje, że aby nasze tętno wróciło do strefy komfortu, to konieczne będzie przejście do marszu. Gdy tętno spadnie, możemy znowu przyśpieszyć. Z czasem, te konieczne „przystanki” będą coraz rzadsze, ponieważ nasz organizm będzie się szybko adoptował do naszego biegania.
W co się ubrać?
Chyba nic więcej nie sprawia biegaczom takich problemów, jak odpowiednie - do biegania- ubranie. Ileż to razy na różnych maratonach zauważyć można ludzi biegnących w czapkach, w bawełnianych dresach, albo ubranych na tzw. cebulkę. Za każdym razem jest ich strasznie żal, czyż nie? Parują jak dawne lokomotywy i cierpią prawdziwe katusze. Jak więc ubierać się na bieganie? Przede wszystkim – lekko!!! Najlepiej TYLKO dwie warstwy – pierwszą, zakładaną bezpośrednio na ciało i drugą, zewnętrzną, chroniącą przed ewentualnym wiatrem lub chłodem.
Te warstwy odzieży powinny być przewiewne, aby szybko odprowadzać pot i nadmiar ciepła z powierzchni ciała. Z tego właśnie względu, pierwsza lepsza, wyjęta z szafy kurtka nie będzie się nadawać do biegania, bo będzie nam w niej za gorąco już po jednym kilometrze… Ubranie nie może również ograniczać naszych ruchów w trakcie biegu. Zatem, jak się dobrze ubrać do konkretnej pogody? Przyjmijmy, że graniczną temperaturą jest 10 stopni powyżej zera. Jeżeli jest cieplej, zakładamy pierwszą warstwę z krótkim rękawem, jeżeli jest chłodniej to z długim. Powyżej 10 stopni nie zakładamy w ogóle drugiej warstwy, poniżej już tak. Jako drugą warstwę polecamy lekką kurtkę biegową zamiast bluzy. Uważamy, że kurtka jest bardziej funkcjonalna. Jeżeli akurat nie pada, ale jest wiatr, idealna będzie tzw. wiatrówka. Jeżeli synoptycy przewidują opady, proponujemy kurtkę przeciwdeszczową z kapturem.
Nigdy nie zakładamy na siebie więcej niż dwie warstwy, bo po pierwsze będzie Wam za gorąco, a po drugie jest to szalenie niewygodne, zwłaszcza przy szybszym bieganiu. Istotne jest również to, że pierwsza warstwa naszego ubrania biegowego powinna być przylegająca natomiast kurtka lub bluza powinna być na tyle luźna, aby zapewnić niezbędną swobodę ruchów, a także powstanie swoistej poduszki termicznej pomiędzy tymi dwoma warstwami ubrania.
Oczywiście odzież do biegania jest bardzo różna jakościowo i zróżnicowana cenowo. Im droższa kurtka, tym będzie nas lepiej zabezpieczała przed zimnem, wiatrem i opadami atmosferycznymi. Z drugiej strony, taka kurtka musi dobrze „oddychać”, żeby efektywnie odprowadzać nadmiar ciepła i wilgoci. W tym kontekście, bieganie w kurtkach narciarskich nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ są one inaczej konstruowane, a ich głównym zadaniem jest ochrona przed zimnem.
Co na głowę?
A teraz kilka zdań o nakryciu głowy, a więc o czapce. Niejednokrotnie się przydaje, bo chroni od wiatru, zimna albo od upału. Ale na długi bieg, jeżeli już coś musimy na głowę założyć, to lepszy będzie daszek ze specjalną opaską dobrze wchłaniającą pot, aby nie zalewał nam oczu. Wiosną mogą się zdarzać słoneczne i upalne dni, kiedy czapka okaże się pomocna. Powinna być jednak niezwykle lekka i jak najbardziej przewiewna. Warto w tym miejscu wspomnieć, że istnieją zaawansowane technologie wykańczania tkanin, które są uodpornione na długotrwałe działanie promieni słonecznych. Takie tkaniny efektywnie redukują – nawet do 80% - ilość promieniowania cieplnego (poprzez jego odbijanie) oraz chronią ciało przed szkodliwym promieniowaniem UV.
Co na nogi?
Dokładnie tak samo, jak powyżej, czyli gdy na dworze jest mniej niż 10 stopni, polecamy założyć długie legginsy. W naszym sklepie internetowym dostępne są modele damskie oraz męskie. Kiedy jest cieplej - tylko krótkie spodenki, sprawdźcie modele dla Niej i dla Niego. Nawet jak jest zimno, wietrzenie i będziesz trząść się z zimna przed startem… to wiemy z doświadczenia, że bieganie ma to do siebie, że już po kilku kilometrach robi się człowiekowi naprawdę gorrrrąco.
Skarpetki, ważna sprawa
I na koniec jeszcze jeden ważny element stroju biegowego, czyli odpowiednie skarpetki, to znaczy dobrze dostosowane do panującej pogody oraz dystansu, jaki mamy zamiar pokonać. Odpowiednie skarpetki, przede wszystkim nie powinny zawierać bawełny, która chłonie wilgoć jak gąbka i jej nie odprowadza, narażając nasze stopy na otarcia, pęcherze i dyskomfort mokrej skarpetki w bucie. Dlatego skarpetki do biegania powinny być wykonane z materiałów technicznych, z których wiele przypomina w dotyku bawełnę, choć nie zawiera jej nawet grama.
Jakie buty?
Do biegania, z dużą amortyzacją, bo zapewnią miękkość i komfort użytkowania. Odpowiedni poziom amortyzacji jest ważny, zwłaszcza gdy biegamy po utwardzonych nawierzchniach, ważymy nieco więcej, czy też zwyczajnie nie jesteśmy zawodnikiem, którego mięśnie i stawy są przygotowane do wzięcia na siebie większych obciążeń.
Każda z marek stosuje swoje, coraz bardziej zaawansowane technologie. Nie ma jednego najlepszego rozwiązania dla wszystkich. O tych najlepszych butach powiedzą nam dopiero nasze stopy. Jak wybrać najlepsze buty do biegania? Polecamy kliknąć w link: https://brooks-running.pl/news/n/404/Wideoanaliza, gdzie macie możliwość konsultacji online, a następnie zapraszamy na krótki przegląd propozycji dostępnych w naszym internetowym sklepie.
Damskich butów biegowych:
oraz męskich na każdą kieszeń:
W co spakować jedzenie i picie?
Aby przyjmować picie i jedzenie podczas biegu, trzeba się wyposażyć w pas na biodra. Trudno bowiem cały czas trzymać w jednej ręce bidon, a w drugiej coś do przekąszenia, prawda? ;) albo w plecak, który też jest dobrym rozwiązaniem. Choć w tym przypadku liczy się głównie jego niska waga, pojemność oraz wygoda noszenia. Najlepsze plecaki biegowe to takie, o których po kilku kilometrach biegu zapominamy, że mamy je na sobie.
Na koniec jeszcze jedna uwaga: zarówno pasy, jak i plecaki biegowe muszą gwarantować jakością wykonania. Taką, że używając ich podczas długiego biegu, nie nabawimy się żadnych otarć, pęcherzy, ani odgnieceń. Na zakupie pasa lub plecaka biegowego nie warto oszczędzać, bo tego rodzaju sprzęt kupujemy raz a dobrze. Gwarantujemy, że będzie Wam służyć latami ;)
Ruszaj przed siebie
Mamy nadzieję, że określenie „biegać mądrze” już nie będzie Wam obce. Jak zauważyliście, na mądre bieganie składa się szereg czynników, z których każdy odgrywa dość istotną rolę. Trzeba uważać na wszystkie, bo zaniedbanie któregokolwiek z nich (np. złe ubranie lub nieodpowiednie buty), może to bieganie zepsuć lub też uniemożliwić przez kontuzję, a szkoda by było…
Nie ulega wątpliwości, że bieganie daje mnóstwo pozytywnych przeżyć i emocji, a „mądrze biegający” cieszą się na ogół doskonałym zdrowiem, nieustannie realizując nowe cele, które ich stale nakręcają do działania.
Nie tylko wiosną, naprawdę warto. Biegać mądrze ;)
