Jesteście jak dwie połówki pomarańczy i spędzacie razem każdą wolną chwilę, a do tego nie potraficie rozstać się nawet podczas treningu? Idealnym pomysłem wydaje się couple workout. Przedstawiamy nasze propozycje ćwiczeń, które możecie wykonać, gdziekolwiek jesteście i które wzmocnią całe Wasze ciała! Gotowi? Oto kilka przykładów.
ROZGRZEWKA TO PODSTAWA
Każda aktywność - nawet bieganie wokół osiedla czy szybki marsz alejkami miejskiego parku - powinna być poprzedzona solidną rozgrzewką. Powinna trwać około 10 minut. Wykonanie prostych ćwiczeń sprawi, że wasze ciało wejdzie w tzw. temperaturę roboczą, dzięki czemu trening będzie skuteczniejszy. Na rozgrzewkę proponujemy lekki trucht w miejscu oraz wymachy nóg i ramion w przód i w tył. Ćwiczenia dla par wykonywane podczas rozgrzewki powinny zapewnić wam wzajemną motywację na resztę treningu, tym bardziej, że powinniście skupić się na ćwiczeniach, które angażują całe ciało w pracę.
Sposobem na rozgrzewkę z partnerem jest taniec przy energicznej muzyce. Szybko rozgrzejecie mięśnie i wprowadzicie się w dobry nastrój. Odpowiednia rozgrzewka zapobiegnie wystąpieniu kontuzji.
Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni tańcem, czas na krótki stretching. Rozciąganie się jest wyjątkowo łatwe trenując we dwoje. Jednym z przykładów jest wzajemne przeciąganie się siedząc na podłodze. Dla zachowania stabilności oprzyjcie się stopami o siebie. Takie rozciąganie dokładnie rozgrzeje wasze mięśnie pleców.
Drugim przykładem jest rozciąganie mięśni pośladków. Dwie osoby stoją naprzeciw siebie z dłońmi opartymi na ramionach partnera. Obie osoby jednocześnie unoszą do tyłu przeciwne nogi spinając pośladki.
A KIEDY JESTEŚCIE JUŻ ROZGRZANI I CHCECIE WIĘCEJ…
1. ĆWICZENIA NA BRZUCH
I Brzuszki z piłką lekarską. Partnerzy kładą się na plecach na ziemi z ugiętymi nogami stykając się stopami. Trzymając piłkę oburącz nad sobą pierwsza osoba z pary unosi się i podaje piłkę partnerowi. Ten odchyla się w tył powtarzając ruch na mięśnie brzucha.
II Skręty tułowia. Obie osoby siadają na podłodze i stykają się plecami. Ćwiczenie polega na szybkim podawaniu sobie piłki poprzez skręcenie tułowia w bok do wyciągniętych dłoni partnera. Im szybciej wykonuje się to ćwiczenie, tym lepsze osiąga się efekty!
III Odmiana klasycznych brzuszków z pomocą partnera. Jedna osoba leży na podłodze z ugiętymi kolanami i trzyma przed klatką piersiową piłkę. Druga osoba klęczy naprzeciwko partnera i odbiera podawaną przez niego piłkę bez pochylania się do niej. Osoba leżąca ćwiczy mięśnie brzucha póki nie nastąpi zmiana w parze.
2. ĆWICZENIA NA NOGI
I Przysiady w parze. Partnerzy chwytają się za ręce i lekko ciągną w swoją stronę. Para wykonuje równocześnie przysiad. Trudność tego ćwiczenia na nogi polega na zachowaniu równowagi.
II Obie osoby kładą się na podłodze stykając się stopami. Ręce leżą wyprostowane wzdłuż ciała. To ćwiczenie w parze polega na uniesieniu stykających się stóp i napieranie na partnera naprzemiennie prostując i uginając nogi, na zmianę prawą i lewą. Przy tym ćwiczeniu wzajemnie trenujemy mięśnie czworogłowe ud.
III Stańcie naprzeciwko siebie w lekkim rozkroku i przejdzie do wykonania przysiadu. Podczas powracania w górę podskoczcie energicznie i wyciągnijcie ręce jak najwyżej, klaszcząc wzajemnie w dłonie. Powtarzajcie płynnie to ćwiczenie przez ok. 45 sek i 15-sekundową przerwą. Dla jak najlepszych efektów proponujemy wykonanie 4 serii naprzemiennie z rowerkiem w leżeniu tyłem. Podczas tego ćwiczenia dla par wasze stopy pracują wzajemnie jak podczas jazdy rowerem. Na pewno znacie to z zajęć WF ze szkoły podstawowej!
3. ĆWICZENIA NA TRICEPS
I Będziecie potrzebować krzesła ;) Jedna osoba z ugiętymi nogami staje tyłem do krzesła i podpiera się dłońmi o jego boczne krawędzie. Droga osoba przyjmuje tę samą pozycję stając tyłem do partnera i opierając dłonie o jego kolana. Ćwiczenie polega na jednoczesnym robieniu przysiadu i wracaniu do pozycji wyjściowej prostując łokcie.
II Połóżcie się do pozycji wyjściowej pompki i ustawcie się naprzeciwko siebie. W tempie jednostajnym opuszczajcie się i podnoście z powrotem, pamiętając o odpowiednim spinaniu mm. trójgłowych ramion. W wersji dla mniej zaawansowanych proponujemy przyjęcie pozycji “pompkowej” na kolanach, zamiast na stopach. Dzięki temu zdejmiecie nieco obciążenia i szybciej wejdziecie we właściwy rytm pompowania waszych ramion.
4. ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU
I Obie osoby kładą się na plecach głowy kierując do siebie. Należy podnieść ramiona do góry i spleść palce dłoni z partnerem. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przenoszeniu nóg na boki.
II Obie osoby stają plecami do siebie. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu podnoszą ręce do góry i splatają palce dłoni z partnerem. Stopy należy ustawić na wysokości bioder. Jeden z partnerów wykonuje skłon do przodu unosząc na plecach drugą osobę. Ćwiczenie wykonuje się na zmianę.
5. POMPKI W WERSJI DLA PAR – ĆWICZENIA NA MOCNĄ KLATĘ
Wykonajcie podpór przodem i po delikatnym zejściu w dół powoli wróćcie do pozycji początkowej. W tym miejscu możecie wykonać, co tylko chcecie - przybić piątkę, dać sobie całusa albo wypowiedzieć ustalone hasło. Ważne, aby wasza motywacja nie gasła, dzięki czemu wasze mm. ramion i klatki piersiowej pięknie się wysmuklą, będą silniejsze i mocniejsze. Jeśli chcecie, możecie wykonać też podpór przodem z wyciąganiem ramion w przód - to ćwiczenie, które wpłynie na mm. brzucha, ramion i barków.
CZAS NA WSPÓLNE ZAKOŃCZENIE…
Aby zapobiec powstaniu zakwasów, po treningu we dwoje konieczny jest stretching i relaks ;)
I Przysiady w parze. Obie osoby stają naprzeciwko siebie. Z wyprostowanymi plecami, trzymając się za ręce uginają kolana i utrzymują się w pozycji przez kilka sekund rozciągając mięśnie ud.
II Ćwiczenie rozciągające polega na przeciąganiu się w parze. Obie osoby siadają po turecku na podłodze i wyciągają ramiona do partnera. Obie osoby na zmianę wykonują skłon do przodu i rozciągają mięśnie pleców i barków.
Choć z wolnym czasem bywa różnie, a Wasze grafiki zapewne są wypełnione maksymalnie, jesteśmy przekonani, że na pewno uda się Wam znaleźć 2-3 dni w tygodniu na wspólny trening. Pamiętajcie, że kto chce – szuka sposobu, a kto nie chce – szuka powodu ;)
Zajęcia mogą trwać na czas, możecie też wykonywać poszczególne ćwiczenia na zasadzie liczby powtórzeń i serii. W pierwszej wersji polecamy wykonywać każde z ćwiczeń od 20 do 60 sek w 3 obwodach, a w tej drugiej w ramach 3 serii na każde ćwiczenie po 12-20 powt.
Wykonanie kolejnych ćwiczeń we dwoje i tylko we dwoje ;) pozwoli Wam nie tylko wzmocnić relację, w której jesteście, ale też wypracować solidną kondycję. Trening jest jak życie - można zrobić go w pojedynkę, ale ciekawiej będzie we dwójkę, dlatego miejcie wspólne treningi nie tylko w walentynki!!!
